Jak se po tréninku správně zotavit?

Bez ohledu na to, jak tvrdě cvičíte, určitě jste slyšeli, že je důležité trochu se ochladit. Je to opravdu stejně důležité jako samotné školení, pokud je prováděno správným způsobem! Zde je několik tipů, cvičení a výhod zotavovacích cvičení.

Proč je důležité vychladnout několik minut?

Než se podíváme na způsoby, jak se po cvičení zotavit, měli byste vědět, že zotavení po cvičení je pro vaše tělo prospěšné. Pomůže předcházet zejména závratím, které mohou být více či méně přítomné v závislosti na intenzitě vašeho sezení.

Un úsilí Zejména intenzivní fyzická aktivita způsobí dilataci krevních cév, což může způsobit závratě, nevolnost, ztuhlost svalů a dokonce mdloby, protože se zvyšuje průtok krve v nohou a zpomaluje srdeční frekvenci.

Výhody zotavovacích cvičení jsou četné. Pomohou vám uklidnit tělo a vrátit se do stavu pohodlí, sníží riziko zranění a postupně sníží váš srdeční rytmus na přibližně 100–120 úderů za minutu a vrátí se k normálnímu krevnímu tlaku. Výhoda je nejen fyzická, ale i duševní, protože uklidní vaši mysl a uvolní vás.

Výcvikový program by měl vždy zahrnovat fázi po tréninku v délce nejméně 3 až 10 minut, aby se umožnila lepší oprava svalů a tkání, které se začnou rozpadat po skončení relace. Ať už jste udělali maratón, CrossFit, zumba, svaly pracují a unavují.

Pokud jste ve spěchu, protáhněte si pár minut! A pokud máte například po běhu nebo kardio relaci trochu více času, využijte příležitosti a proveďte zotavení ve dvou fázích. Prvním bude zpomalení více a více pohybů a tempa po dobu 2-5 minut, aby se postupně a plynule vrátil do normálního stavu, a druhým bude provedení protahovacích a relaxačních cvičení.

Jak se správně zotavit?

Nyní, když jsme viděli, co to pro vás může udělat, jsou zde způsoby, jak se zotavit po tréninku, a další tipy, které můžete provést během fáze zotavení.

# 1: Protahovací cvičení

Ideální by bylo trvat 15–20 sekund natáhnout každou skupinu svaly horké, jinými slovy těsně po tréninku, aby se předešlo možným zraněním. Jógové pozice se samozřejmě doporučují k uvolnění fyzického a duševního napětí a ke zlepšení flexibility.

Jemně protáhněte svaly, které nejvíce pracovaly. Pokud vaše relace spočívala především v posilování bicepsu a tricepsu, měla by fáze obnovy zahrnovat protahovací cvičení pro tyto svaly.

Například v jóga, protahování od kolena k hrudi vám umožní uvolnit hamstringy, glutety i dolní část zad. Předklon je také velmi jednoduchý pohyb, ale opravdu prospěšný, pokud hodně pracujete na zádech a potřebujete prodloužit páteř.

Existuje řada stylů a pozic jógy, které můžete prozkoumat, abyste zjistili, co pro vaše tréninky a svaly, které používáte nejvíce, nejlépe. Výhodou jógy a těchto protahovacích cvičení je, že mohou být vhodné pro všechny úrovně a všechny věkové kategorie, jděte svým vlastním tempem!

# 2: Relaxační cvičení

Jak již bylo zmíněno dříve, je důležité po cvičení uklidnit dech. Když je dech hlubší a rychlejší, spálíte více kalorií, takže po skončení úsilí se pokuste vrátit srdeční frekvenci zpět do normálu, zhluboka se nadechněte a vaše tělo se postupně začne ochlazovat. Dechová cvičení se mohou zdát banální, ale mají tolik výhod pro tělo i pro mysl.

Chcete-li tento okamžik relaxace doprovázet a umocnit, můžete dokonce skončit minutou ležením a uvolněním všech svalů. Nemysli na nic, soustřeď se pouze na své dýchání, na pohodu, kterou ti toto sezení přináší, pocit úspěchu, na chvíli načerpej energii ... Uvidíš, to tě znovu motivuje k dalšímu tréninku !

# 3: Okamžitá masáž

Mnoho studií skutečně prokázalo přínos masáží po cvičení a skutečnost, že mohou zejména urychlit regeneraci svalů. Pokud to děláte sami, ujistěte se, že jsou vaše svaly stále vyrovnané.

Co můžete dělat, kromě klasických masáží, je například vzít si pěnový váleček a použít svůj poids tělo, aby se válelo po zádech, nohou a krku. Dávejte však pozor, abyste nešli příliš tvrdě ani příliš hluboko, protože by to mohlo mít požadovaný opačný účinek a poškodit svaly, které jste právě pracovali!

# 4: Hydratace

Nemůžeme to dostatečně říct, ale při sportu je nezbytná dobrá hydratace. Víte, že tělo se skládá hlavně z vody a každým pohybem naše tělo něco ztratí a při fyzické námaze se potíme ještě více! Před tréninkem, během tréninku a po něm nezapomeňte pravidelně hydratovat.

To vám zejména pomůže snížit riziko bolesti svalů a křečí. Někteří také rádi užívají proteinový koktejl 15 až 30 minut po cvičení, protože právě tehdy je váš metabolismus nejoptimálnější pro to, aby vaše svaly absorbovaly živiny. Ale pro většinu z vás bude stačit voda a možná i ovocné nebo proteinové svačinky, abyste získali trochu energie!

# 5: Sprcha a zima

Nebudeme mít dostatek času na to, abychom se osprchovali hned po cvičení, když jsme ve spěchu, ale sprcha vám umožní eliminovat toxiny a zabránit šíření bakterií ... Buďte opatrní, ale na teplotu těla. vodu, aby nedošlo k tepelnému šoku, takže své tělo jemně ochlaďte!

Pro největší sportovce by vás mohla zajímat také kryoterapie nebo střídání horkých a studených koupelí, které si získávají stále větší oblibu a usnadňují zotavení.

Zotavení se však nezastaví, jakmile vyjdete z posilovny ... Abyste zajistili, že výhody cvičení na zotavení vydrží, snažte se zůstat uvolněně, jak je to možné, vyhněte se stresu, který by se zmenšil zase nějaké svaly a hlavně si užívejte klidný spánek!

Jak jste pochopili, tato fáze zotavení po tréninku je důležitá, nezanedbávejte ji, věnujte čas a poslouchejte, co vaše tělo a vaše mysl potřebují!