Jste trochu těžcí a zoufale chcete zhubnout?
Jste v kulturistice nováčkem a nejste si jisti, jak dosáhnout složení těla, na které můžete být hrdí?
V tomto článku se ponoříme do tématu, které by mohlo změnit váš život k lepšímu.
Vysvětlujeme, co a dieta na hubnutí v kulturistice tím nejjednodušším možným způsobem a zároveň zvýrazněním vzorového dietního plánu na hubnutí, abyste měli dobrou představu o tom, co se od vás očekává, když se rozhodnete zahájit program na hubnutí.
To ale není vše, také vám prozradíme, kdy byste měli začít s redukční dietou, prozradíme vám očekávané výsledky a nakonec vám poradíme užitečné tipy pro vaši redukční dietu.
Je toho hodně, na co se dívat, takže bez dalších řečí začněme nastíněním jídelníčku na hubnutí.
Co je to kulturistická dieta na hubnutí?
Jako kulturista musíte dosáhnout tří velkých cílů. V žádném konkrétním pořadí, první je zlepšení vaší svalové hmoty (hromadné), druhé je zvýšení vašeho sportovního výkonu a třetí je spalování přebytečného tělesného tuku (řezání).
Třetí předmět kulturistiky je také známý jako „Cutting“. Jde o shazování přebytečného tělesného tuku a hubnutí prostřednictvím koordinovaného procesu, který zahrnuje cvičební program a dietu na hubnutí.
Stručně řečeno, kulturistická dieta na hubnutí je výživový plán navržený tak, aby podporoval spalování tuků a hubnutí a zároveň podporoval růst svalové hmoty pro dosažení štíhlé a průměrné tělesné kompozice.
V rámci typické diety na hubnutí je spotřeba kalorií snížena a denní příjem potravy je regulován tak, aby podporoval vysoce intenzivní trénink (HIIT) pro nárůst svalové hmoty. Ve skutečnosti můžete ztratit tělesný tuk a získat svalovou hmotu.
V programu hubnutí je však vaším hlavním cílem spalovat tuk a zhubnout při zachování svalové hmoty. Ale abyste si udrželi svalové přírůstky, musíte v první řadě tvrdě trénovat, abyste budovali svalovou hmotu, i když budete dodržovat dietu na hubnutí. redukce tuku.
Jaký je nejlepší dietní plán, jak zhubnout?
Nejlepší dieta na hubnutí je ta, která vám nejlépe vyhovuje. Pravdou je, že neexistuje žádné písemné pravidlo pro to, jaký typ potravin byste měli zařadit do svého jídelníčku, jednoduše proto, že každý máme své preference ohledně jídla.
Je třeba také poznamenat, že někteří z nás trpí potravinovými alergiemi, které všem znemožňují jíst stejný typ potravin, aby spalovali tuky a hubli.
Existují však základní principy diety na hubnutí, které si dnes může osvojit každý, aby dosáhl víceméně stejných výsledků hubnutí.
První věc, kterou musíte udělat, abyste vytvořili ten nejlepší dietní plán pro vás, je porozumět vašim potřebám makroživin.
Jak už možná víte, tři makroživiny neboli makra jsou bílkoviny, tuky a sacharidy.
Váš denní příjem bílkovin
Příjem bílkovin je nezbytný pro hubnutí a hubnutí. Do svého hubnoucího programu proto musíte zařadit dostatečné množství živočišných a rostlinných bílkovin.
Je známo, že bílkoviny zrychlují metabolismus, podporují sytost a udržují štíhlou kosterní svalovou hmotu. Když držíte redukční dietu, musíte jíst více bílkovin než jiná makra.
Ve skutečnosti jíte více bílkovin, když držíte dietu hubnutí než kdybyste trénovali za účelem nabrání nebo udržení svalové hmoty. Pokud pravidelně cvičíte, vaše potřeba bílkovin se zvýší, i když přijímáte méně kalorií.
Podle několika studií by měl být příjem bílkovin při dietě na hubnutí mezi 1 a 1,4 gramy (g) na libru (lb) tělesné hmotnosti nebo mezi 2,2 a 3,0 g na kilogram (kg).
Tato denní potřeba bílkovin je také dostatečná, aby vám umožnila udržet nárůst svalové hmoty. Pokud tedy vážíte například 200 liber (90 kg), váš denní příjem bílkovin by měl být mezi 200 a 280 gramy.
Váš denní příjem tuků
Je důležité si uvědomit, že váš příjem tuku je zásadní pro produkci hormonů pro budování svalové hmoty ve vašem těle, jako je IGF-1 a testosteron.
Pokud tedy potřebujete regulovat příjem zdravých tuků, měli byste si dávat pozor, abyste jich nekonzumovali příliš málo, protože by to mohlo ovlivnit vaši produkci testosteronu.
Podle studií by měl být váš denní příjem tuků mezi 20 % a 30 % vašeho celkového denního příjmu kalorií. Všimněte si, že jeden gram tuku odpovídá přibližně 9 kaloriím.
Za předpokladu, že váš denní příjem kalorií je 2 000 kalorií, by se tedy vaše denní spotřeba tuku měla pohybovat mezi 44 a 67 gramy.
S HIIT programem můžete zkonzumovat 44 gramů tuku denně a zároveň zvýšit příjem sacharidů, abyste vyrovnali deficit tukových kalorií.
Váš denní příjem sacharidů
Pokud si chcete uchovat přírůstky svalové hmoty při dodržování redukční diety, musíte brát příjem sacharidů (sacharidů) vážně.
Konzumací dostatečného množství sacharidů bude vaše tělo používat sacharidy jako energetické palivo během vašeho pravidelného tréninku místo toho, aby se pro energii obracelo na zdroje bílkovin, což způsobí ztrátu svalové hmoty.
Také váš výkon během tréninku se zvýší, když budete konzumovat dostatečné množství sacharidů.
Proto by množství sacharidů, které denně zkonzumujete, mělo představovat počet kalorií zbývajících po odečtení kalorií z denního příjmu tuků a bílkovin ve vaší dietě na hubnutí.
S použitím příkladu v tomto příspěvku by toto množství mělo být mezi 0,9 a 2,2 gramy na libru tělesné hmotnosti nebo přibližně 2 až 5 g/kg tělesné hmotnosti.
Všimněte si znovu, že jeden gram tuku se rovná 9 kaloriím, zatímco jeden gram sacharidů a bílkovin se rovná 4 kaloriím.
Pokud chcete vypočítat svůj denní příjem sacharidů, musíte odečíst denní potřebu tuků a bílkovin od vašeho celkového denního příjmu kalorií a zbytek vydělit faktorem 4.
Pokud například vážíte 200 liber (90 kg) a váš celkový denní příjem kalorií pro vaši redukční dietu je kolem 2 kcal, váš příjem tuků bude 000 g a příjem bílkovin 60 g. Zbývající kalorie tedy budou 150 kcal.
Zbývající kalorie jsou 860 kcal, tedy asi 215 g, což je váš denní příjem sacharidů.
Kdy byste měli začít hubnout?
Dieta na redukci tuku může obvykle trvat 2-4 měsíce, ale záleží na vaší váze a indexu tělesného tuku před zahájením diety.
Nicméně, pokud jde o načasování vašeho režimu hubnutí, je nejlepší vytvořit si program před soutěžní kulturistickou akcí nebo soutěží.
Pokud se tedy chcete na akci připravit, měli byste s redukční dietou začít 2-4 měsíce před začátkem dané akce nebo soutěže.
Očekávané výsledky redukční diety pro kulturisty
Měli byste očekávat stálý úbytek hmotnosti přibližně 1 libra (Ib) nebo 0,45 kg za týden z vaší diety na hubnutí. To představuje ztrátu 0,5 % až 1 % vaší tělesné hmotnosti každý týden.
Je důležité poznamenat, že postupný úbytek hmotnosti je výhodnější než rychlý pokles tělesné hmotnosti, protože v tomto procesu můžete ztratit přírůstky hmoty kosterního svalstva.
Pokud tedy významný kalorický deficit může přispět k urychlení spalování tuků a hubnutí, může to být škodlivé pro nárůst hmoty.
Užitečné tipy pro dietu na redukci tuku
Zde je několik tipů, které byste měli dodržovat při dietě, abyste zajistili stabilní ztrátu tuku:
- Jezte více jídel bohatých na vlákninu:
Pokud máte kalorický deficit, konzumace sacharidů, jako je zelenina bohatá na vlákninu, neškrobová, vám pomůže cítit se déle sytí. - Pijte hodně vody: Tím, že zůstanete neustále hydratovaní, můžete lépe ovládat svůj hlad a zrychlit metabolismus, i když jen dočasně.
- Příprava jídla pomáhá: Naplánujte si jídlo předem, abyste ušetřili čas, neupadli do dietní pasti a vyhněte se vysokokalorickým rychlým občerstvením.
- Nepijte sacharidy: Slazené nápoje, jako jsou sportovní nápoje a soda, vás nezasytí tolik jako celá jídla s vysokým obsahem vlákniny a mohou dokonce zhoršit vaše návaly hladu.
- Zvažte kardio: Přidání aerobní aktivity, zejména vysoce intenzivní kardio aktivity, k tréninku se zátěží vám pomůže zhubnout více tuku.
Shrnutí
Cílem diety je snížení tělesného tuku při zachování svalové hmoty na optimální úrovni.
Množství kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů, které byste měli jíst při redukční dietě hubnutí pro kulturistiku závisí na vaší hmotnosti a životním stylu.
Doporučuje se dodržovat redukční dietu pouze několik měsíců před soutěží a doplnit ji kulturistickým programem.
Vždy se poraďte se svým trenérem a/nebo lékařem, abyste zjistili, zda je dieta na hubnutí pro kulturistiku pro vás vhodná. Více o dietě se můžete dozvědět po rozhovoru s profesionálem IFBB zde.
