Trénink s rouškou

Zavedení

Dnešní život se kvůli epidemii COVID-19 drasticky změnil – už moc nechodíme ven a všude nosíme roušky, abychom se nenakazili.

Roušky jsou součástí našeho každodenního života, ale ne bez frustrace. sport, Zejména s rouškou to může být komplikované – a je její nošení opravdu zdraví prospěšné? maska během tréninku?

Je docela možné pokračovat ve svém tréninkovém režimu i během této konkrétní doby – zde jsou naše tipy, jak na to:

Je bezpečné trénovat s rouškou?

Nošení roušky je způsob, jak zpomalit šíření infekčních nemocí, včetně COVID-19. Mnoho lidí však vnímá roušky jako potenciální překážku pro cvičení.

Ale nebojte se – nošením roušky během fyzické aktivity neohrožujete své zdraví.

Je však třeba vzít v úvahu některé věci.

Ve skutečnosti existuje, snížení průtoku vzduchu s maska při sportu; To znamená, že se do těla dostane méně kyslíku.

Navíc, protože teplo je zachyceno před vaším obličejem maskou, zvýší se vaše tělesná teplota a také tepová frekvence.

Důležité varováníMyšlenka zadržování oxidu uhličitého – že roušky by mohly zachytit CO2 v blízkosti úst a způsobit vám závratě – je častým argumentem proti rouškám, ale lékaři ji zcela vyvrátili a poukázali na to, že zdravotničtí pracovníci obvykle nosí roušky celé hodiny bez nežádoucích účinků.

Někteří z nás jsou však při cvičení s rouškou vystaveni většímu riziku.

Lidem s chronickými onemocněními se doporučuje cvičit o samotě doma, v případě potřeby s dohledem, bez nošení roušky. Mezi nejčastější onemocnění patří chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN), astma, nemoci z povolání, jako je mezoteliom, a plicní hypertenze.

Ve většině situací byste měli při cvičení s maskou očekávat zvýšení tepové frekvence. Z tohoto důvodu lidé často pociťují zvýšenou vnímanou námahou a snížený výkon během silového tréninku a aerobního cvičení. Tento pocit je podobný fyzickým a psychologickým účinkům, které se vyskytují při tréninku ve vyšších nadmořských výškách.

I když vaše tělo velmi tvrdě pracuje, stále nemůžete dosáhnout milníků, které očekáváte.

Studie publikovaná v roce 2016 Studie provedená osmi lidmi odhalila, že nošení roušky během silových cvičení, jako je vzpírání, sice lidem dávalo pocit, že pracují usilovněji – ale ve skutečnosti podávali horší výkon. svalnatý než lidé provádějící stejné pohyby bez roušky.

Váš aerobní režim by však mohl být ovlivněn o něco méně. Studie z roku 2020 Ukázalo se, že chirurgické roušky neovlivňují výkon lidí jezdících na rotopedech. Vše záleží na vaší individuální úrovni kardiovaskulární zdatnosti a intenzitě tréninku, proto pečlivě sledujte svůj vlastní výkon.

To může často uvést váš nervový systém a dýchání do “panického režimu” – dušnost, zvýšená úzkost, třes, pocit dušení – proto si dávejte pozor na to, abyste to řešili dechovými cvičeními.

Pokud při cvičení nosíte roušku, mějte na paměti:

• Závrať
• Ospalost
• Únava
• Bolest hlavy
• Svalová slabost
• Celkové nepohodlí
• Dušnost

Pokud se u vás tyto příznaky objeví, přestaňte a dejte si pauzu, dokud neodezní. Pokud je to možné, sundejte si roušku a zkuste se několikrát uklidňujícím způsobem nadechnout. To může pomoci obnovit hladinu dýchání a snížit zátěž srdce a plic. Pokud tyto příznaky přetrvávají nebo se zhoršují, aktivitu přestaňte. V závažných případech se poraďte s lékařem.

Jaké typy školení?

Z tohoto důvodu, doporučuje se Nejlepší je cvičit s rouškou s nízkou až střední intenzitou než s intenzivním cvičením. Snížená hladina kyslíku může ovlivnit dýchání a schopnost správně regulovat tělesnou teplotu.

Chcete-li zjistit, zda je vaše aktivita střední/nízká nebo intenzivní, vyzkoušejte «test mluvení». Obecně platí, že osoba provádějící aerobní aktivitu střední intenzity může během aktivity mluvit, ale ne zpívat. Osoba provádějící intenzivní aktivitu nemůže říct více než pár slov, aniž by se zastavila a nadechla.

Příklady cvičení střední intenzity:

• Chůze svižně rychlostí 2,5 mph nebo více
• Rekreační plavání
• Jízda na kole pomalejší než 10 mph na rovném terénu
• Rekreační tenis, zejména čtyřhra
• Aktivní formy jógy, jako je vinyasa
• Společenský nebo line dance
• Všeobecné zahradnické a domácí opravy
• Kurzy cvičení, jako je vodní aerobik

Před tréninkem s maskou zvažte snížení úrovně námahy – tedy zátěže s výcvik v odporu nebo ujetých kilometrech při aerobních aktivitách, jako je běh a cyklistika – na nižší úrovni, než jaké byste dosáhli bez masky.

Jaký typ roušky bych měl/a nosit?

Masky Látkové nebo vlhkost odvádějící materiály, jako je polyester, obecně fungují dobře. Papírové nebo chirurgické roušky mají tendenci se rozpadat, protože navlhnou potem a zvýšeným výdechem během cvičení.

Materiál masky by neměl být silnější než dvě vrstvy.

Během cvičení byste neměli používat masku N95, protože bylo zjištěno, že tyto masky zvyšují vlhkost, teplo, dýchací odpor a celkové nepohodlí.

Také byste mohli zvážit, zda mít po ruce náhradní masku, kterou byste mohli nahradit za mokrou.

Vynikajícím způsobem, jak si při výměně roušek udržet dobrou hygienu rukou, je nosit s sebou cestovní nádobku s dezinfekcí na ruce.

Roušky jsou také velmi účinné při snižování množství znečištění, které vdechujete, ať už jste uprostřed tréninku, nebo ne.

Existuje specifické masky které můžete najít a které jsou speciálně navrženy tak, aby zabránily většímu znečištění, ideálně pokud žijete v městské nebo vysoce znečištěné oblasti.