Jak se správně zregenerovat po tréninku?

Bez ohledu na to, jak intenzivní je váš trénink, pravděpodobně jste slyšeli, že je důležité provádět regenerační cvičení. Ve skutečnosti je to stejně důležité jako samotné cvičení, pokud ho děláte správně! Zde je několik tipů, cviků a výhod regeneračních cvičení.

 

Proč je důležité si na zotavení dopřát pár minut?

Než se podíváme na metody regenerace po tréninku, měli byste vědět, že regenerace po tréninku je pro vaše tělo prospěšná. Pomáhá předcházet závratím, které mohou být více či méně časté v závislosti na intenzitě vašeho tréninku.

A úsilí Intenzivní fyzická aktivita způsobuje výrazné rozšíření cév, což může vést k závratím, nevolnosti, bolestem svalů a dokonce i mdlobám v důsledku zvýšeného průtoku krve v nohou a zpomalení srdeční frekvence.

Výhody regeneračních cvičení jsou četné. Pomohou uklidnit vaše tělo a vrátit se do stavu pohodlí, sníží riziko zranění a postupně vrátí tepovou frekvenci zpět na přibližně 100–120 tepů za minutu a obnoví normální krevní tlak. Výhody nejsou jen fyzické, ale i psychické, protože uklidní vaši mysl a pomohou vám relaxovat.

Tréninkový program by měl vždy zahrnovat fázi po tréninku v délce alespoň 3 až 10 minut, aby se umožnila lepší regenerace svalů a tkání, které se po skončení tréninku začínají rozpadat. Ať už jste dělali… maratón, CrossFit, Zumba, svaly pracují a unavují se.

Pokud spěcháte, věnujte pár minut protažení! A pokud máte například po běhu nebo kardio tréninku trochu více času, využijte ho k regeneraci ve dvou fázích. První bude spočívat v postupném zpomalování pohybů a tempa po dobu 5–10 minut, abyste se pomalu a jemně vrátili do normálního stavu, a druhá bude spočívat v protahovacích a relaxačních cvičeních.

Jak se správně zotavit?

Nyní, když jsme si společně ujasnili, co to pro vás může udělat, zde je několik způsobů, jak se zregenerovat po tréninku, a další tipy, které můžete během fáze regenerace dělat.

#1: Protahovací cvičení

V ideálním případě byste měli na protažení každé skupiny věnovat 15–20 sekund svaly Ihned po cvičení cvičte jógové pozice, abyste předešli možným zraněním. Jógové pozice se důrazně doporučují k uvolnění fyzického i psychického napětí a ke zlepšení flexibility.

Jemně protáhněte svaly, které byly nejvíce namáhány. Pokud vaše cvičení spočívalo hlavně v posilování bicepsů a tricepsů, pak by vaše fáze regenerace měla zahrnovat protahovací cvičení pro tyto svaly.

Například v jóga, Protažení od kolene k hrudníku pomůže uvolnit hamstringy, hýžďové svaly a spodní část zad. Předklon je také velmi jednoduchý, ale skutečně prospěšný pohyb, pokud často protahujete záda a potřebujete protáhnout páteř.

Existuje mnoho různých stylů jógy a pozic, které můžete prozkoumat a najít si tu, která nejlépe vyhovuje vašemu tréninku a svalům, které nejvíce používáte. Skvělé na józe a těchto protahovacích cvicích je, že jsou vhodné pro všechny úrovně a věkové kategorie – cvičte si vlastním tempem!

 

#2: Relaxační cvičení

Jak již bylo zmíněno, je důležité si po cvičení zklidnit dech. Když je dýchání hlubší a rychlejší, spálíte více kalorií, takže jakmile skončíte s cvičením, zkuste vrátit tepovou frekvenci do normálu. Zhluboka se nadechněte a vaše tělo se postupně začne ochlazovat. Dechová cvičení se mohou zdát jednoduchá, ale mají přínos pro tělo i mysl.

Pro umocnění a zesílení tohoto okamžiku relaxace můžete cvičení zakončit tím, že si na minutu lehnete a plně uvolníte všechny svaly. Nemyslete na nic jiného; soustřeďte se pouze na svůj dech, pohodu, kterou vám toto cvičení přináší, pocit uspokojení a na chvíli se načerpejte energie… Uvidíte, bude vás to motivovat k dalšímu tréninku!

 

#3: Masážní moment

Četné studie skutečně prokázaly přínosy masáží po tréninku a jejich schopnost urychlit regeneraci svalů. Pokud si je provádíte sami, ujistěte se, že máte svaly vždy v rovnátce.

Kromě klasických masáží můžete například vzít pěnový válec a použít ho hmotnost Protáčejte tělo podél zad, nohou a krku. Dávejte pozor, abyste netočili příliš silně nebo příliš hluboko, mohlo by to mít opačný účinek a poškodit svaly, které jste právě procvičovali!

 

#4: Hydratace

Nelze to dostatečně zdůraznit: správná hydratace je při cvičení klíčová. Jak víte, tělo se skládá z velké části z vody a s každým pohybem ji naše tělo ztrácí, což vede k ještě většímu pocení během fyzické aktivity! Takže ať už je to před, během nebo po tréninku, nezapomeňte pravidelně hydratovat.

To pomůže snížit riziko bolesti svalů a křečí. Někteří lidé si také rádi dají proteinový koktejl 15 až 30 minut po tréninku, protože tehdy je váš metabolismus nejefektivnější pro vstřebávání živin do svalů. Ale pro většinu z vás bude k doplnění energie stačit voda a třeba kousek ovoce nebo proteinová svačina!

#5: Sprcha a zima

Když spěcháme, nemáme dostatek času na sprchování hned po cvičení, ale sprcha pomůže odstranit toxiny a zabránit množení bakterií… Buďte však opatrní s teplotou vody, abyste se vyhnuli tepelnému šoku; ochlaďte své tělo jemně!

Pro vrcholové sportovce by vás mohla zajímat také kryoterapie neboli střídání horkých a studených koupelí, které si získává stále větší popularitu pro usnadnění regenerace.

 

Rekonvalescence však nekončí, jakmile vyjdete z posilovny… Abyste zajistili, že účinky regeneračních cvičení vydrží, snažte se zůstat co nejvíce uvolnění a vyhýbat se stresu, který by mohl obnovit určité svalové skupiny. svaly A především si užijte dobrý noční spánek!

Jak jste asi pochopili, tato fáze regenerace po tréninku je důležitá, nezanedbávejte ji, dejte si na čas a naslouchejte tomu, co potřebuje vaše tělo i mysl!