Chyba s jídlem před tréninkem, která mi vyčerpala energii: co jíst před tréninkem

Důležitost jídla před tréninkem by se rozhodně neměla podceňovat.

I když máte kvalitní spánek a perfektně strukturovaný tréninkový program, bez vhodné nutriční strategie zahrnující snadno stravitelné pokrmy, které jsou správně naplánovány tak, aby splňovaly potřeby vašich každodenních aktivit, včetně sportovních tréninků, riskujete frustraci z nedostatku významného pokroku.

Mnoho lidí trpí následky špatné výživy před tréninkem, aniž by si to uvědomovali.

Pokud během cvičení pociťujete tíhu v žaludku, pokles soustředění, únavu nebo náhlý pokles energie, může být čas přehodnotit svůj jídelníček.

Vědět, co jíst před tréninkem, může znamenat zásadní rozdíl mezi úspěšným tréninkem, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů, a frustrujícím tréninkem s omezenými výsledky.

Časté chyby při jídle před tréninkem

Jednou z nejčastějších chyb je konzumace příliš těžkého jídla těsně před zahájením tréninku.

Pokud jíte velké množství jídla obsahujícího hodně makroživin a vlákniny, můžete pociťovat:

• pocit nepohodlí; ;
• zažívací potíže; ;
• nadýmání; ;
• pokles energie.

Důvod je jednoduchý: váš trávicí systém potřebuje mnohem více času na zpracování a trávení velkého jídla.

Je však důležité si uvědomit, že problémem nejsou bílkoviny, dobré tuky, sacharidy a potraviny s vysokým obsahem vlákniny.

Naopak, jedná se o kvalitní potraviny, které mají ve vyvážené stravě své právoplatné místo.

Problém pramení spíše z toho, že nejsou vždy ideální volbou těsně před tréninkem.

Nejlepší jídlo před tréninkem by mělo váš výkon podporovat, ne ho omezovat.

Načasování je v předtréninkové výživě klíčové.

Ačkoli neexistuje univerzálně ideální čas na jídlo před tréninkem, obecně se uznávají pravidla: velikost jídla by měla určovat dobu před zahájením tréninku.

Jinými slovy, pokud plánujete před tréninkem sníst velké jídlo, je nejlepší ho konzumovat několik hodin před jeho začátkem.

Na druhou stranu, pokud se chcete najíst těsně před odchodem do posilovny, zvolte lehkou a snadno stravitelnou svačinu místo plnohodnotného jídla bohatého na sacharidy a bílkoviny.

Cílem je dorazit na trénink s pocitem lehkosti, energie a připravenosti k výkonu, spíše než s pocitem úplného vyčerpání.

Před tréninkem nezanedbávejte sacharidy.

Další častou chybou mezi fitness nadšenci je vyhýbání se sacharidům před tréninkem, často kvůli mylné představě, že automaticky způsobují přibírání na váze.

Ve skutečnosti hrají sacharidy zásadní roli jako zdroj energie během intenzivního tréninku.

V těle se ukládají jako glykogen, což je energetická rezerva používaná při provádění velkých a náročných tréninků.

Mezi nejlepší zdroje sacharidů před tréninkem patří:

• ovesné vločky; ;
• brambory; ;
• cereálie; ;
• rýže; ;
• obiloviny s nízkým obsahem vlákniny; ;
• toast; ;
• banány; ;
• ovoce.

Výběr nejlepších sacharidů před tréninkem bude záviset především na vašem tréninkovém programu a vaší trávicí kapacitě.

Protein před tréninkem je prospěšný, ale ne přehnaně.

Bílkoviny jsou nezbytné pro opravu svalů a podporu svalové hypertrofie.

Není však nutné konzumovat před tréninkem nadměrné množství bílkovin, jako je například obrovský steak nebo velké množství proteinového koktejlu.

Cílem je konzumovat před tréninkem mírné množství bílkovin, spíše než přetížit trávení.

Můžete upřednostnit zdroje, jako například:

• proteinový šejkr; ;
• vejce; ;
• tvaroh; ;
• libové kuře; ;
• Řecký jogurt; ;
• mléko.

Nejdůležitější je váš celkový denní příjem bílkovin, ne dokonalost jediného jídla před tréninkem.

Pokud si přejete jezte těsně před sezením, Jednoduše si vyberte lehký a snadno stravitelný zdroj bílkovin.

Nezapomínejte na vlákninu a zdravé tuky.

Vyvážená strava se neobejde bez vlákniny a kvalitních tuků.

Vyhněte se však konzumaci velkého množství vlákniny a tuku těsně před tréninkem.

Jídla s vysokým obsahem vlákniny mohou zhoršit trávicí potíže, zatímco tuky zpomalují vyprazdňování žaludku.

Spíše než abyste tyto potraviny z předtréninkového jídla úplně vynechali, jednoduše upravte jejich konzumaci a načasování jídel.

Vaše energetické potřeby před tréninkem závisí na vaší tréninkové jednotce.

Je důležité si uvědomit, že neexistuje jedno jediné jídlo před tréninkem vhodné pro všechny tréninky.

Například vaše energetické potřeby se budou lišit mezi 30minutovou procházkou a intenzivním tréninkem nohou trvajícím několik hodin.

Stejná logika platí pro těžký dřepový trénink, který bude vyžadovat více nutriční přípravy než lehký trénink mobility.

Před určením potřebného množství jídla vždy vezměte v úvahu požadavky vašeho tréninku.

Čím delší a intenzivnější je vaše cvičení, tím vyšší budou vaše energetické potřeby.

Nikdy nezanedbávejte hydrataci

Pokud vám chybí energie, problém nemusí nutně pramenit z nedostatku jídla.

Může to také souviset s dehydratací.

Během dne je třeba zůstat dostatečně hydratovaný pravidelným pitím, aniž byste čekali, až budete mít žízeň.

Také se ujistěte, že máte v těle dostatek elektrolytů a tekutin, zvláště pokud se hodně potíte nebo cvičíte v horkém a vlhkém prostředí.

Příklady jídel před tréninkem

Zde je několik možností, které můžete zvážit:

1. Jídlo před tréninkem 2 až 3 hodiny před tréninkem

• Řecký jogurt, ovesné vločky a čerstvé ovoce; ;
• Rýže, kuře a zelenina; ;
• Vejce, toast a čerstvé ovoce.

2. Jídlo před tréninkem 30 až 60 minut před tréninkem

• Proteinový koktejl a čerstvé ovoce; ;
• Toasty s pomazánkou z olejnatých semínek; ;
• Jogurt s banánem.

Tyto příklady jsou pouze návrhy.

Abyste si vybrali to pravé jídlo před tréninkem, je třeba zvážit:

• váš typ školení; ;
• vaše osobní trávení; ;
• vaše kalorické potřeby; ;
• vaše fyzické cíle.

Závěr

Nesnažte se zbytečně komplikovat jídlo před tréninkem.

Zaměřte se především na načasování, které vyhovuje vašim potřebám, a před tréninkem konzumujte přiměřené množství kvalitních bílkovin, snadno stravitelných sacharidů, vlákniny a zdravých tuků.

Pijte dostatek tekutin během dne, abyste zůstali správně hydratovaní, a nezapomínejte na elektrolyty.

Vaše předtréninková strava by vám měla poskytnout energii potřebnou k výkonu, aniž by vám během tréninku způsobovala nepohodlí, zažívací potíže, nadýmání nebo únavu.