Po dlouhou dobu bylo hlavním cílem v posilovnách zvedání těžkých vah, protože mnozí věřili, že vyšší zátěže vedou k většímu nárůstu svalové hmoty. I když progresivní přetížení zůstává pro rozvoj svalů nezbytné, nová tréninková technika si získala obrovskou popularitu: nárůst svalové hmoty založený na protahování.
Od tvůrců obsahu až po kulturisty, výhody procvičovat svaly Účinky protahování jsou nyní široce diskutovány. Je to proto, že mnoho sportovců a výzkumníků se nyní domnívá, že cvičení, která při protahování vystavují svaly napětí, mohou podpořit významný svalový růst.
Výsledek: lepší svalové napětí, zlepšená kvalita tréninku a efektivnější přístup k silovému tréninku.
Jaké jsou výhody protahování?
Zisky spojené s protahováním odpovídají růstu svalů, ke kterému dochází, když jsou svaly namáhány ve vysoce natažené poloze za značného odporu.
Místo pouhého stahování svalů a zvedání těžších závaží tato technika klade důraz na velký rozsah pohybu, kontrolovanou fázi sestupu a trvalé napětí v protažených pozicích.
Hlavní myšlenkou je procvičovat svaly v natažené poloze, aby se optimalizoval svalový růst.
Proč se hypertrofie související s protahováním stává populární
Několik důvodů vysvětluje, proč je hypertrofie související s protažením tak žhavým tématem:
1. Nový výzkum růstu svalů
Nedávný výzkum ukazuje, že svaly trénované v poloze vleže na zádech mají tendenci se rozvíjet více než ty, které jsou procvičovány v kratším rozsahu pohybu.
To neznamená, že by se měla zanedbávat svalová kontrakce, ale spíše to, že protažená poloha je schopna dále stimulovat svalový růst.
2. Zlepšené svalové spojení
V této protažené poloze mnoho cvičenců zažívá silnější svalovou aktivaci, lepší svalové napětí a zlepšené pocity během sérií.
3. Chytřejší tréninkové metody
Kultura ego liftingu se postupně vyvíjí směrem ke zlepšení kvality pohybu. Důraz se nyní klade na kontrolu, napětí, kvalitu pohybu a efektivitu.
Proto silový trénink zaměřený na protahování dokonale zapadá do moderní fitness kultury.
Věda, která stojí za silovým tréninkem zaměřeným na protažení
Kosterní svaly se vyvíjejí mechanickým napětím, metabolickým stresem a mikrotrhlinami ve svalech.
Silový trénink zaměřený na protahování primárně zvyšuje svalové napětí, když jsou svaly protahovány.
Když je sval protahován s odporem, zažívá větší napětí, stává se aktivnějším a pracuje intenzivněji. To je obzvláště efektivní pro růst svalů.
Cvičení, která podporují růst svalů prostřednictvím protahování
Některé cviky jsou účinnější, protože při protahování vystavují svaly vysokému napětí.
Přidejte tyto cviky do svého tréninku zaměřeného na protahování:
Prsní svaly
➖ Létající činky
➖ Tlak s jednoručkami na šikmé noze
Hamstringy
➖ Rumunská zemská povstání (RDL)
Čtyřhlavý sval a hýžďové svaly
➖ Dřepy s roztaženým náběhem s deficitem
Biceps
➖ Zvednutí kladky s činkami na šikmé noze
široký zádový sval
➖ Kladkový svetr
Telata
➖ Zvednutí lýtek v plném rozsahu pohybu
Důležitost sestupné fáze
Trénink zaměřený na protažení klade silný důraz na sestupnou fázi pohybů. Například: pomalé spouštění se během pravého mrtvého tahu, ovládání spodní polohy u rozděleného dřepu nebo pauza v hluboké protahovací pozici.
Sestupná fáze pomáhá zlepšit svalové napětí, zvýšit kontrolu a udržet svaly aktivní déle během tréninku. Proto většina lidí kontroluje tempo opakování během protahovacích cvičení.
Časté chyby, kterým se vyhnout
Protahovací cvičení mohou být velmi účinná, ale pokud se provádějí nesprávně, mohou jejich přínosy zhatit.
Zde jsou některé běžné chyby:
– Příliš těžká břemena: používání příliš těžkých závaží snižuje kontrolu a rozsah pohybu.
– Houpání: houpání snižuje kontrolované napětí.
– Špatná technika: nedostatečné věnování pozornosti poloze těla snižuje účinnost hlubokého protažení.
Mějte na paměti, že protahování by mělo být náročné, ale nikdy ne nebezpečné.
Jak správně využít protahovací trénink
Abyste mohli tento typ cvičení zařadit, nemusíte svůj tréninkový program kompletně přepracovat. Jednoduše přidejte cviky, které nabízejí velký rozsah pohybu, pomalý sestup a kontrolované pauzy v protažených pozicích.
Doporučená struktura
Zkoušky: 8 až 15
Tempo: pomalá sestupná fáze (2 až 4 sekundy)
Intenzita: střední zátěž s dobrým provedením
Frekvence: 1 až 2 protahovací cviky na svalovou skupinu
Tyto fitness tipy jsou velmi účinné při zlepšování kvality vašich tréninků.
Proč přirození sportovci prospívají z tréninku zaměřeného na protahování
- Mnoho přirozených praktiků těží z maximálního napětí, lepší efektivity a lepších výsledků bez nutnosti násobit cviky nebo série.
- Zisky spojené s protahováním pomáhají zlepšit tyto tři aspekty.
- Místo neustálého zvyšování nákladů je lepší zlepšovat kvalitu provedení.
To je hlavní důvod, proč se dnes mnoho zkušených sportovců rozhodne trénovat chytřeji, než aby jen zvedali těžší váhy.
Protahování vs. kontrakce: co je lepší?
Jedna z hlavních současných debat týkajících se tréninku zaměřeného na protahování je proti “protahování” a “kontrakci”.
Ve skutečnosti je během tréninku důležité obojí. Plná kontrakce pomáhá aktivovat svaly a vytvářet metabolický stres.
Zatímco protahování pod zátěží vytváří silné napětí a větší efekt budování svalů.
Pro vyvážený trénink je vhodné používat obě techniky.
Přehled: Proč stále více lidí trénuje chytřeji
S rostoucím zájmem o růst svalů spojený se protahováním zaznamenala fitness komunita významný posun ve svém přístupu k tréninku.
Mnoho lidí se nyní učí trénovat chytřeji, než jen zvedat těžké váhy, posilovat ego nebo provádět částečná opakování.
Důraz je kladen na kvalitu cviku, rozsah pohybu, kontrolu a napětí. To zásadně změnilo vnímání silového tréninku ze strany cvičenců.
Závěr
Výhody spojené s protahováním jsou prostě trendy, protože fungují.
Protahování svalů vytváří hlubší napětí, lepší aktivaci a lepší účinek... vývoj svalů.
Zisky z protahování nenahrazují progresivní přetížení, ale naopak ho posilují.
Takže během dalšího tréninku ovládejte sestupnou fázi, opakování udržujte pomalé, používejte plný rozsah pohybu a trénujte chytře.
Napsat komentář
Pro přidávání komentářů se musíte nejdříve přihlásit.