Dieta na hubnutí: nejlepší způsob, jak snížit obsah tuku

Máte trochu nadváhu a zoufale chcete zhubnout?
Jste začátečník v kulturistice a nevíte, jak dosáhnout složení těla, na které můžete být hrdí?
V tomto článku se ponoříme do tématu, které by vám mohlo změnit život k lepšímu.

Vysvětlujeme, co dieta na hubnutí v kulturistice co nejjednodušším způsobem a zároveň zdůrazníme příklad dietního plánu na hubnutí, abyste měli dobrou představu o tom, co se od vás očekává, když se rozhodnete zahájit program na hubnutí.

Ale to není všechno, také vám řekneme, kdy byste měli začít s programem na hubnutí, sdělíme vám očekávané výsledky a nakonec vám dáme užitečné tipy pro váš program na hubnutí.

Je toho k vidění spousta, takže bez dalších okolků začněme popisem diety na hubnutí.

 

Co je dieta na hubnutí v kulturistice?

Jako kulturista máte tři hlavní cíle, kterých chcete dosáhnout. V libovolném pořadí je prvním zlepšit svalovou hmotu (objem), druhým je zvýšit sportovní výkon a třetím je spálit přebytečný tělesný tuk (zbavit se tuku).

Třetí cíl kulturistiky je také známý jako «cutting». To zahrnuje odstranění přebytečného tělesného tuku a hubnutí prostřednictvím koordinovaného procesu, který zahrnuje tréninkový program a dietu na hubnutí.

Stručně řečeno, dieta pro hubnutí při kulturistice je nutriční plán navržený tak, aby podpořil spalování tuků a hubnutí a zároveň podpořil růst svalové hmoty pro dosažení štíhlé a průměrné tělesné kompozice.

V typickém programu na hubnutí je příjem kalorií snížen a denní příjem potravy je regulován, aby se usnadnil vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) pro nárůst svalové hmoty. To vám umožňuje zhubnout tělesný tuk a nabrat svalovou hmotu.

V programu na hubnutí je však vaším primárním cílem spalovat tuky a hubnout a zároveň si zachovat svalovou hmotu. Abyste si však nabranou svalovou hmotu udrželi, musíte v první řadě tvrdě trénovat, abyste si vybudovali svalovou hmotu, a to i v případě, že dodržujete dietu. redukce tuku.

 

 

Jaký je nejlepší dietní plán na hubnutí?

Nejlepší dieta na hubnutí je ta, která vám nejlépe vyhovuje. Pravdou je, že neexistují žádná pevná pravidla ohledně druhů potravin, které byste měli do svého jídelníčku zařadit, jednoduše proto, že každý z nás má své vlastní preference ohledně jídla.

Je také třeba poznamenat, že někteří z nás trpí potravinovými alergiemi, což znemožňuje, aby všichni jedli stejný druh jídla, spalovali tuk a hubli.

Existují však základní principy diet na hubnutí, které dnes může osvojit kdokoli a dosáhnout tak víceméně stejných výsledků v hubnutí.

První věc, kterou musíte udělat při vytváření nejlepšího dietního plánu pro vás, je pochopit vaše potřeby makroživin.

Jak již možná víte, tři makroživiny nebo makra jsou bílkoviny, tuky a sacharidy.

Váš denní příjem bílkovin

Příjem bílkovin je nezbytný pro hubnutí a hubnutí. Proto musíte do svého programu na hubnutí zahrnout dostatečné množství živočišných i rostlinných bílkovin.

Je známo, že bílkoviny zvyšují metabolismus, podporují pocit sytosti a udržují svalovou hmotu. Při dietě na hubnutí byste měli konzumovat více bílkovin než jiných makroživin.

Ve skutečnosti jíte více bílkovin, když držíte dietu po určitou dobu. hubnutí že pokud byste trénovali za účelem nabrání nebo udržení svalové hmoty. Pokud trénujete pravidelně, vaše potřeba bílkovin se zvýší, i když přijímáte méně kalorií.

Podle několika studií by se příjem bílkovin při dietě na hubnutí měl pohybovat mezi 1 a 1,4 gramy (g) na libru (lb) tělesné hmotnosti nebo mezi 2,2 a 3,0 g na kilogram (kg).

Tato denní potřeba bílkovin je také dostatečná k udržení nabrané svalové hmoty. Pokud tedy vážíte například 90 kg, měl by se váš denní příjem bílkovin pohybovat mezi 200 a 280 gramy.

Váš denní příjem tuků

Je důležité si uvědomit, že příjem tuků je klíčový pro produkci hormonů pro budování svalů ve vašem těle, jako je IGF-1 a testosteron.

Pokud tedy potřebujete regulovat příjem zdravých tuků, musíte si dávat pozor, abyste jich nekonzumovali příliš málo, protože by to mohlo poškodit produkci testosteronu.

Studie naznačují, že váš denní příjem tuků by měl představovat 20 až 30 gramů z celkového denního příjmu kalorií. Upozorňujeme, že jeden gram tuku odpovídá přibližně 9 kaloriím.

Pokud tedy předpokládáte, že váš denní příjem kalorií je 2 000 kalorií, měl by se váš denní příjem tuků pohybovat mezi 44 a 67 gramy.

S programem HIIT můžete konzumovat 44 gramů tuku denně a zároveň zvýšit příjem sacharidů, abyste kompenzovali kalorický deficit z tuků.

Váš denní příjem sacharidů

Pokud si chcete zachovat svalové zisky a zároveň dodržovat dietu snižující tuk, musíte brát příjem sacharidů (cukru) vážně.

Konzumací dostatečného množství sacharidů bude vaše tělo během běžného tréninku používat sacharidy jako palivo, místo aby se obracelo na zdroje energie z bílkovin, což způsobí úbytek svalové hmoty.

Kromě toho se váš výkon během tréninku zlepšuje, když konzumujete dostatečné množství sacharidů.

Množství sacharidů, které denně konzumujete, by proto mělo představovat počet kalorií, které vám zbývají po odečtení kalorií od denního příjmu tuků a bílkovin ve vaší dietě na hubnutí.

Abychom se vrátili k příkladu v tomto příspěvku, toto množství by se mělo pohybovat mezi 0,9 a 2,2 gramy na libru tělesné hmotnosti neboli asi 2 až 5 g/kg tělesné hmotnosti.

Znovu si všimněte, že jeden gram tuku se rovná 9 kaloriím, zatímco jeden gram sacharidů a bílkovin se rovná 4 kaloriím.

Pokud chcete vypočítat svůj denní příjem sacharidů, musíte od celkového denního příjmu kalorií odečíst denní potřebu tuků a bílkovin a zbytek vydělit faktorem 4.

Například pokud vážíte 90 kg a váš celkový denní příjem kalorií pro vaši dietu na hubnutí je přibližně 2 000 kcal, váš příjem tuků bude 60 g a příjem bílkovin 150 g. Zbývající kalorie tedy budou 860 kcal.

Zbývající kalorie jsou 860 kcal, neboli asi 215 g, což představuje váš denní příjem sacharidů.

 

Kdy byste měli začít hubnout?

Obecně platí, že dieta na hubnutí může trvat 2 až 4 měsíce, ale to závisí na vaší hmotnosti a procentu tělesného tuku před zahájením diety.

Pokud jde o načasování vašeho režimu hubnutí, je však nejlepší si program sestavit před soutěží v kulturistice nebo závodem.

Pokud se tedy chcete připravit na nějakou akci, měli byste s dietou na hubnutí začít 2 až 4 měsíce před jejím začátkem.

 

Očekávané výsledky diety na hubnutí pro kulturisty

S dietou na hubnutí byste měli očekávat stabilní úbytek hmotnosti přibližně o 0,45 kg týdně. To představuje ztrátu 0,5 až 1 1/3 tuny vaší tělesné hmotnosti každý týden.

Je důležité si uvědomit, že postupné hubnutí je lepší než rychlé snižování tělesné hmotnosti, protože v tomto procesu riskujete ztrátu nabyté svalové hmoty.

I když tedy významný kalorický deficit může přispět k urychlení spalování tuků a hubnutí, může to být škodlivé pro nárůst svalové hmoty.

 

 

Užitečné tipy pro dietu na snížení tuku

Zde je několik tipů, které byste měli dodržovat během diety na hubnutí, abyste zajistili stabilní úbytek tuku:

• Jezte více jídel bohatých na vlákninu:
  V případě kalorického deficitu vám konzumace sacharidů, jako je neškrobová zelenina bohatá na vlákninu, pomůže déle se cítit sytí.
• Pijte dostatek vody: Neustálým hydratováním můžete lépe kontrolovat svůj hlad a zrychlit metabolismus, i když jen dočasně.
• Příprava jídla je užitečná: Naplánujte si jídla předem, abyste ušetřili čas, nepadli do pasti diet a vyhnuli se rychlému občerstvení s vysokým obsahem kalorií.
• Nepijte sacharidy: Slazené nápoje, jako jsou sportovní nápoje a limonády, vás nezasytí tolik jako plnohodnotná jídla bohatá na vlákninu a mohou dokonce zhoršit váš hlad.
• Zvažte kardio: Přidání aerobní aktivity, zejména vysoce intenzivního kardia, k silovému tréninku vám pomůže zhubnout více tuku.

 

Shrnutí

Cílem diety na hubnutí je snížit tělesný tuk a zároveň udržet svalovou hmotu na optimální úrovni.

Množství kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů, které byste měli konzumovat jako součást stravy hubnutí pro kulturistiku je určeno vaší váhou a životním stylem.

Doporučuje se dodržovat zeštíhlující dietu pouze několik měsíců před soutěží a doplnit ji silovým tréninkem.

Vždy se poraďte se svým trenérem a/nebo lékařem, abyste zjistili, zda je pro vás dieta na hubnutí pro kulturistiku vhodná. Více se o dietách na hubnutí dozvíte od odborníka IFBB zde.