Důležitost stravy v kulturistice

Odstraňte přebytečný tuk a budujte sval je klíčem k úspěšné kulturistice a tréninku. Úspěch vašeho úsilí závisí na vaší stravě, výživových doplňcích a fyzickém cvičení během tréninkového období. Kulturistiku lze vnímat jako třídílný proces, přičemž každá část je považována za nohu třínohé stoličky.

Těmito složkami jsou silový trénink, kardiovaskulární trénink a výživa. To jednoduše znamená, že kulturisté musí věnovat stejnou pozornost své stravě a doplňkům stravy jako fyzickému tréninku. Zde je podrobný přehled o tom, jak vám dobrá strava může pomoci dosáhnout úspěšného programu budování svalů, a o důležitosti výživy v kulturistice.

«"Kulturistika začíná výživou."»

Zvládnutí výživy je zásadní pro začátečníky, kteří nemají dostatek nutričních znalostí. V tomto případě je to nejdůležitější bod (ještě před tréninkem) a měl by být prioritou. Špatná výživa pouze brzdí pokrok v budování svalů a hubnutí tuku.

Některé základní přípravy mohou zahrnovat snížení rafinovaných cukrů a zpracovaných tuků ze stravy.

Mohou být nahrazeny zdravými tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny z ryb a nerafinovaných potravin, jako jsou celozrnné obiloviny, ovoce a zelenina. Začátečníci s nízkým příjmem bílkovin mohou navíc zařadit potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. bílkoviny Celé potraviny, jako jsou vaječné bílky, ryby a kuřecí prsa, pomáhají rychleji budovat svalovou hmotu.

Tyto změny ve stravování pravděpodobně povedou k významnému zlepšení v budování svalů. Tyto výsledky uvidíte pouze změnou tréninkového režimu.

Zdravá strava

Každý kulturista je odhodlán dosáhnout dobrých výsledků. Správná výživa je však v tomto období nezbytná, aby podpořila vaše úsilí, aniž by to přeháněla.

Kvalitní kulturistická strava by měla obsahovat zdravé potraviny s minimem nebo žádným nezdravým jídlem nebo jídlem s sebou. Proto by měla obsahovat dostatek zdravých potravin, jako jsou ryby, vejce, luštěniny, ovoce a zelenina.

Kromě toho nezapomeňte vyloučit nasycené tuky a přebytečnou sůl, abyste své tělo připravili na dosažení nejlepších výsledků.

Spousta bílkovin

Kulturisté potřebují konzumovat dostatek bílkovin, aby rychleji budovali svalovou hmotu. Bílkoviny mohou získat z přírodních zdrojů, jako jsou ryby, vejce, kuřecí maso a tuňák. Lze zvážit specifické doplňky stravy. pro kulturistiku, které poskytují zdravé bílkoviny.

Bílkoviny se skládají z aminokyselin, které jsou stavebními kameny svalové tkáně. Silový trénink, jako je vzpírání, zvyšuje spotřebu bílkovin pro budování, opravu a udržování svalů. Maso obsahuje přírodní sloučeninu zvanou kreatin, která dodává svalům energii prostřednictvím krevního oběhu. Tato sloučenina se také může přeměnit na kreatinfosforečnan, který dodává svalům další energii ve formě ATP (adenosintrifosfátu).

Přesně to správné množství sacharidů

Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro tělo. Podporují růst svalů a další každodenní procesy a zároveň snižují potřebu bílkovin pro růst svalů.

Nevyužité sacharidy se však obvykle ukládají jako tělesný tuk, v závislosti na tom, kdy jsou konzumovány. Trik tedy spočívá v tom, konzumovat jen tolik sacharidů, aby tělo nemohlo využívat bílkoviny jako zdroj energie. Sacharidy můžete získávat z jednoduchých i komplexních zdrojů.

Jednoduché zdroje energie působí rychleji a tělu dodávají energii. Patří mezi ně cukr, ovocné šťávy a ovoce. Složité sacharidy naopak působí pomalu a tělu dodávají energii na dlouhodobější dobu. Mezi příklady patří oves, rýže, chléb a těstoviny.

Dostatečné množství tuku

Tuky jsou nezbytné pro budování svalů. Pomáhají tělu správně fungovat a mohou sloužit jako zdroj uskladněné energie. Kulturisté by se měli nasyceným tukům co nejvíce vyhýbat, protože představují několik zdravotních rizik.

Mezi zdroje nasycených tuků patří mléčné výrobky, hovězí maso, vepřové maso a vaječné žloutky. Nenasycené tuky se doporučují, protože pomáhají budovat svaly během tréninku a pomáhají tělu udržovat zdravou hladinu cholesterolu. Také podporují zdravou hladinu testosteronu, což je hnací silou pro budování svalů.

Mezi vynikající zdroje nenasycených tuků patří mandlový olej, olivový olej a ořechy.

Velké množství vody

Kulturistický režim se neobejde bez pití velkého množství vody každý den. Voda je v kulturistice nezbytná, protože zabraňuje dehydrataci, která může snadno zastavit cvičení a procesy spojené se spalováním tuků. Všechny procesy při extrémním tréninku vyžadují vodu, aby tělo bylo správně hydratované.

Kulturisté by se měli snažit vypít více než 10 sklenic vody denně, aby zůstali hydratovaní a doplnili vodu ztracenou pocením během tréninku. Díky tomu je tělo hydratované po celý den a má dostatek vody k transportu živin a doplňků stravy do svalových buněk.

Správné načasování

Jíst ve správný čas je stejně důležité jako jídlo, které jíte. Dobrá dieta Pro kulturistiku by bylo vhodné jíst 1-2 hodiny před a po tréninku. Menší jídlo je nutné sníst před tréninkem a do hodiny po jeho skončení následovat jídlo bohaté na bílkoviny.

Je také lepší mít během dne alespoň pět malých, častých jídel než tři hlavní jídla. Mnoho malých jídel poskytuje stálý přísun živin, které udržují tělo v režimu spalování tuků po celý den.

Kontrola inzulínu

«Zónová» dieta pomáhá kulturistům kontrolovat’inzulín a rychlost, s jakou tělo využívá sacharidy, a to «zapínáním» nebo vypínáním genů. Genetika se nedá změnit, ale její projev lze modifikovat. Tyto modifikace mohou ovlivnit zdravotní stav, množství energie potřebné pro každodenní činnosti a schopnost efektivně hubnout a udržovat si zdravou váhu.

Trénink kulturistů by se proto měl zaměřit na dietu 1-2-3, kde musí konzumovat tuky, bílkoviny a sacharidy v poměru 1/2/3. Tato dieta je vysoce doporučována kulturistům s diabetem, protože upřednostňuje sacharidy s nízkým glykemickým indexem.

Závěr

Kulturističtí trenéři vám řeknou, že kulturistika je o výživě spíše jako o bodu 3.

To je naprostá pravda, protože tyto dvě věci jsou neoddělitelné a správná výživa je základem úspěšného kulturistického plánu. Doplňují se bez ohledu na vaše kulturistické cíle, které se mohou pohybovat od kondice až po hubnutí nebo budování svalů.

Můžete tvrdě pracovat, ale veškeré vaše úsilí může být považováno za zbytečné, pokud je vaše strava špatná. Trik spočívá v osvojení základů výživy pro kulturistiku, abyste svému tělu poskytli potřebné suroviny. Pečlivě si projděte svůj jídelníček a ujistěte se, že vám pomáhá dosáhnout vašich cílů. Tímto způsobem si zajistíte růst svalů díky správné hydrataci, výživě a doplňkům stravy.Přečtěte si náš článek o 11 nezbytných doplňcích stravy)