3 klíčové faktory pro úspěšné nabírání svalové hmoty?

Svalový systém, který se skládá z 656 svalů, je nejméně složitým systémem v naší anatomii. Skládá se ze dvou různých pólů: svalů s vůlní kontrolou a svalů s mimovolní kontrolou.

Svaly s mimovolní kontrolou jsou srdeční a žaludeční.

Naproti tomu existují kosterní svaly, které dobrovolně umožňují pohyby těla na žádost mozku.

Na tento signál se svaly stáhnou nebo uvolní.

Tam kulturistika představuje přibližně 401 TP3T celkové tělesné hmotnosti normálního jedince.

Sval je ke kostře připevněn šlachami a skládá se ze tří vrstev vláken, které samy obsahují myofibrily. Tyto tři vrstvy se nazývají endomysium, perimysium a epimysium.

Sval obsahuje tepny a žíly nezbytné pro zásobení krví. A konečně, jsou zde také nervy. Ty jsou důležité pro odesílání a přijímání signálů.

Co je to nárůst hmotnosti?

Nadbytek kalorií v kombinaci se svalovou námahou může podpořit přírůstek hmotnosti. Cílem je tedy konzumovat více kalorií, než vaše tělo potřebuje, aby si některé rezervovalo na budování svalů.

Nervový systém se jako první adaptuje ve třech osách, a to zapojením motorických jednotek (MU), intermuskulární koordinací a intramuskulární koordinací.

Díky žilám a tepnám se kyslík a energie transportují krevním řečištěm. Svalová vlákna, která jsou základem svalové kontrakce, jsou dvojího typu: červená vlákna a bílá vlákna.

Červená vlákna mají malý průměr a pomalu se sťahují, zatímco bílá vlákna mají větší průměr a rychle se stahují. Jejich poměry jsou geneticky určeny.

3 klíčové faktory: výživa, trénink, regenerace.

Nabírání hmoty je založeno na třech optimálních prvcích: výživě, tréninku a regeneraci.

Jedno nemůže existovat bez druhého a udržení těchto tří faktorů vyžaduje důslednou a strategickou pracovní psychologii.

Pokud chcete úspěšně nabrat svalovou hmotu, měli byste se vyhnout mnoha aspektům každodenního života nebo je dokonce eliminovat:

• Narkotika
• Tabák
• Alkohol
• Sexuální rutina.

Během mužského orgasmu je vyvrženo určité množství spermií. Toto množství se poté reprodukuje, a k tomu tělo potřebuje zinek.

Zinek je esenciální stopový prvek v našem těle, který se nachází především ve svalech. Působí jako katalyzátor aktivity mnoha enzymů, což je obzvláště důležité pro sportovce. Zinek se podílí na metabolismu sacharidů a lipidů, stejně jako na syntéze bílkovin. Nedostatek zinku, často způsobený nadměrnou sexuální aktivitou, proto vede ke snížení fyzické zdatnosti.

Na druhou stranu má tělo po sexuální námaze relaxační účinek, který ovlivňuje sílu a podporuje spánek.

Spánek je dalším důležitým faktorem, který je třeba zvážit. I ten nejlepší program na budování svalů bude neúčinný, pokud se dostatečně nevyspíte. Ve skutečnosti je 7 až 8 hodin spánku za noc prospěšných pro regeneraci svalů.

Výživa pro nárůst svalové hmoty

Primárním faktorem pro úspěšné nabírání svalové hmoty je výživa založená na zdravém stravování. Je třeba se vyhýbat přidávání cukru a soli, protože potraviny jich již obsahují dostatek.

Bohatá a pestrá strava by měla být prioritou.

Doporučuje se vysoký příjem sacharidů. Tato organická sloučenina je biologickým meziproduktem pro ukládání a spotřebu energie, nezbytným pro růst svalové hmoty. Sacharidy jsou skutečně palivem pro všechny svalové a mozkové činnosti v našem těle. Přizpůsobte se strava Strava s vysokým obsahem sacharidů nasycuje zásoby svalového glykogenu, což vám umožňuje trénovat tvrději a déle. Mezi potraviny obsahující sacharidy patří brambory, těstoviny, rýže, celozrnný chléb, cereálie a kukuřice.

Strava bohatá na bílkoviny je také důležitá, protože tyto molekuly jsou nezbytnými stavebními kameny pro naše tělo. Svaly se budují z aminokyselin získaných z bílkovin v potravě. Výběr těchto aminokyselin v naší stravě pomáhá optimalizovat nárůst svalové hmoty. Proto je nejlepší upřednostňovat bílkoviny živočišného původu (vejce, maso nebo mléčné výrobky). Prospěšné však mohou být i rostlinné bílkoviny (čočka, bob obecný, fazole kidney atd.).

A konečně, lipidy, poslední článek ve stravě přispívající k nárůstu svalové hmoty, se nacházejí v rybách, mléčných výrobcích, zpracovaném mase, pečivu a sušeném ovoci. Hrají v těle důležitou roli, protože ukládají energii a strukturují buňky.

Je důležité vědět, že jeden gram sacharidů odpovídá 4 kcal, 1 gram bílkovin 4 kcal a 1 gram tuku 9 kcal.

Poměr těchto tří živin by se měl vypočítávat na základě našeho metabolismu, ale pro nárůst svalové hmoty je nejrozumnějším přístupem výrazně zvýšit příjem sacharidů pro zvýšení svalové vytrvalosti. Bílkoviny by měly být konzumovány méně než sacharidy, ale více než tuky.

Jídla, která lze rozložit 4 až 6krát denně, by měla být rovnoměrně rozložena před a po tréninku. Během dne by se mělo vypít dva až 3 litry vody, zejména před a během tréninku.

Je důležité každý den obměňovat jídlo, protože konzumace stále stejného jedla vytváří chutě a vede k nadměrnému příjmu kalorií.

Každý jedinec má jedinečný typ postavy, ale u mužů lze rozlišit tři hlavní skupiny. Ektomorfi, kteří jsou vysocí a štíhlí, rychle spalují kalorie, což ztěžuje jejich nabírání svalové hmoty. Mezomorfi, kteří jsou štíhlí s pevnými kostmi a širokým hrudníkem, nebudou mít s nabíráním hmoty potíže. A endomorfi, kteří mají široká ramena a značnou kostní hmotu, by se měli zaměřit na nárůst čisté svalové hmoty.

Zde je shrnutí kalorického přebytku a rozdělení energetického příjmu podle typů postavy.

MORFOTOTYP	KALORIE	ROZLOŽENÍ PŘÍJMU KALORIÍ
Ektomorf	3000 až 5000 kcal	Proteiny 20% Sacharidy 55% Lipidy 25%
Mezomorf	3000 až 5000 kcal	Proteiny 25% Sacharidy 55% Lipidy 20%
Endomorf	3000 až 5000 kcal	Proteiny 30% Sacharidy 55% Lipidy 15%

 

Jako příklad uvádíme jídelníček s 3200 kaloriemi, který pomáhá s nárůstem svalové hmoty. Poměr makroživin je 561 g sacharidů, 281 g bílkovin a 161 g tuku:

SNÍDANĚ	150 gramů cereálií, 250 mililitrů mléka, 120 gramů celozrnného chleba, 1 kus ovoce, 4 vejce 3 plátky lahůdkového masa 1 čaj nebo káva
SNACK	80 gramů chleba, 250 gramů tvarohu, 100 gramů ovoce, 1 syrovátkový shaker
OBĚD	100 gramů syrové zeleniny, 300 gramů těstovin, 250 gramů bílého masa, 50 gramů sýra
SNACK	80 gramů obilovin, 250 gramů tvarohu, 150 gramů ovoce, 1 syrovátkový proteinový koktejl
VEČEŘE	250 gramů rýže, 200 gramů zelené zeleniny, 300 gramů ryb
SNACK	40 gramů bílkovin, 3 plátky lahůdkového masa, 50 gramů sušeného ovoce, 1 syrovátkový proteinový koktejl

 

Počet kalorií by se měl vypočítávat každý týden a jeho hodnota by se měla s postupem programu zvyšovat, aby se zabránilo nadměrnému přibírání na váze.

Dobrá, pravidelně regulovaná a pečlivě vážená strava umožňuje tělu čerpat energii potřebnou pro postupný trénink.

V závislosti na úrovni sportovce by měly být zváženy různé tréninkové programy:

• Začátečník bude skutečně muset projít fázemi stabilizace svalů a kardio cvičení.
• Člověk s nadváhou bude muset nejprve spálit špatné tuky a stabilizovat svou výdrž.
• Středně pokročilí a pokročilí kulturisté jsou již na optimální úrovni pro nabírání hmoty.

Trénink pro nárůst svalové hmoty

Tréninkový program pro nabírání hmoty si klade za cíl rozvíjet svalovou sílu, tloušťku a objem.

První věc, kterou je třeba udělat před cvičením, je krátké kardio rozcvičení v délce 5 až 10 minut.

Tyto typy cvičení primárně procvičují velké svalové skupiny zapojováním více kloubů. Tyto takzvané “základní” cviky, jako je dřep, bench press, behind-the-neck press, mrtvý tah a Barbell curl, zvyšují intenzitu tréninku.

Dále je třeba přidat několik izolačních cviků pro intenzivní procvičení kontraktilní kapacity jednoho svalu. Tyto cviky jsou založeny na pyramidových sériích se středními až těžkými váhami, aby se sval přetížil a tím se zvýšila jeho rozvojová kapacita.

Poslední sérii vždy zakončete s lehčí váhou, abyste sval nasytili a napumpovali. Trénink s partnerem je nezbytný, protože může pomoci zvýšit intenzitu opakování. První série každého cviku by měla být vždy dlouhá a lehká, abyste se vyhnuli riziku zranění.

Trénink by neměl být výhradně svalový; pro rychlý pokrok v nabírání tělesné hmotnosti by mělo být přidáno specifické kardio. Doba odpočinku mezi jednotlivými cviky by neměla překročit 2 minuty.

Jako příklad uvádíme tréninkový program, který podporuje nárůst svalové hmoty:

Den 1

SVALY	CVIČENÍ	SÉRIE	ZKOUŠKY	ODPOČINEK
Prsní svaly	Bench press	4	15-10-6-6	90 sekund
	Tlak s jednoručkami na šikmé noze	3	6	2 minuty
	Dipy	2	Maximum	2 minuty
	Motýl	3	Degresivní	2 minuty
Triceps	Prodloužení přední tyče	4	8	90 sekund
	Prodloužení lana s vysokou kladkou	4	Degresivní	2 minuty

 

Den 2

SVALY	CVIČENÍ	SÉRIE	ZKOUŠKY	ODPOČINEK
Stehna	Tisk	3	15-10-6	90 sekund
	Squat	4	8	2 minuty
	Prodloužení nohou	4	10	2 minuty
	Zvednutí nohou	3	10	90 sekund
Telata	Tlak ve stoje	5	12	90 sekund
Břišní svaly	Křupavý	6	Maximum	30 sekund

 

(3. den: odpočinek)

 

Den 4

SVALY	CVIČENÍ	SÉRIE	ZKOUŠKY	ODPOČINEK
Zadní	Vertikální čelní pohled	4	15-10-6-6	90 sekund
	Stahování krku	4	8	2 minuty
	Zvednuto ze země	2	10	2 minuty
	Veslování vsedě	3	8	90 sekund
Biceps	EZ tyčové zdvihy	3	10	90 sekund
	Rovné zdvihy s činkou (pronace)	3	12	30 sekund
	Střídavé kadeře	1	Degresivní

 

5. den

SVALY	CVIČENÍ	SÉRIE	ZKOUŠKY	ODPOČINEK
Ramena	Tlak na jednoručky	3	10	90 sekund
	Přítah brady	3	8	90 sekund
	Boční pohled	2	8	90 sekund
	Pták	2	10	90 sekund
Trapézové svaly	Pokrčení ramen	3	8	90 sekund
Břišní svaly	Římská židle	6	Maximum	30 sekund
Břišní svaly	Posilování středu těla (prkno)	5	K neúspěchu	30 sekund

 

(6. a 7. den: odpočinek)

Tento typ tréninku je samozřejmě přizpůsobivým základem, protože metabolismus, typ postavy a genetika každého se liší. Proto neváhejte upravit některé aspekty tohoto tréninkového programu.

 Doplňky stravy pro nárůst svalové hmoty

Jak již bylo popsáno v části o výživě, je nutné konzumovat doplňky stravy během svačin.

Vskutku, umožňují prodloužit tréninkovou dobu a zvýšit sílu. Zabraňují únavě a svalovému stresu.

Různé typy další informace Tyto aminokyseliny jsou dostupné na trhu, například syrovátkový protein. Jsou extrahovány z tekuté části mléčných výrobků, mají vynikající kvalitu a jsou snadno stravitelné. Jejich obsah aminokyselin se snadno přizpůsobí potřebám lidského těla. To platí zejména pro kulturisty, protože koncentrace leucinu a glutaminu je velmi vysoká, což podporuje růst svalů. Jsou také prospěšné pro imunitní systém díky svému silnému antioxidačnímu potenciálu.

Kreatin je také oblíbeným doplňkem stravy mezi sportovci, protože je to látka přirozeně syntetizovaná játry, slinivkou břišní a ledvinami. Nachází se také v naší stravě a je primárně uložen v kosterních svalech jako kreatinfosfát. Doplňky kreatinu zvyšují hladinu kreatinu, což vede k posílení síly a svalové hmoty. Podporuje také odbourávání tuků.

Stejně jako kreatin je beta-hliník látka nacházející se v našich svalech. Tento doplněk stravy, vyrobený z aminokyseliny, zlepšuje svalový výkon a umožňuje vám trénovat intenzívněji a déle. Beta-hliník snižuje škodlivé účinky kyseliny mléčné, která je hlavní příčinou svalové únavy.

Omega-3 mastné kyseliny jsou převládajícím doplňkem stravy na trhu pro sportovce. Tyto mastné kyseliny, které se nacházejí v živočišných tucích, urychlují syntézu bílkovin a pomáhají budovat svalovou hmotu.

A konečně, doplněk stravy vyrobený z dehydrovaných přírodních ingrediencí (mléko, kukuřice nebo pšenice); gainer je zdrojem energie, který podporuje nárůst hmoty. Je bohatý na bílkoviny a sacharidy.

Doplňky stravy jsou k dispozici v práškové formě, nejlépe ke smíchání s ovocnou šťávou, aby se zesílil účinek inzulínu a zabránilo se drsné chuti po smíchání s vodou.

Jeho konzumace pomáhá s nočním hladem díky regeneraci svalových buněk, čímž se zabrání narušení spánku při přípravě jídla.

Cyklus anabolických steroidů pro nárůst hmoty

Účinnost anabolický steroid Účinnost anabolických steroidů pro nárůst svalové hmoty je dobře prokázána. Pojďme se podívat na vhodný režim, který vám umožní dosáhnout vašich cílů a dokonce je i překonat.

Ideální 8týdenní kúra pro nabrání významné svalové hmoty s použitím základního perorálního steroidu Dianabol:

DIANABOLOVÝ CYKLUS (8 týdnů)

• Užívejte 5 tablet Dianabol 10 mg – 100 tablet Meditech denně (280 tablet)
• Užívejte 1 tabletu přípravku Anazole 1 mg – 30 tablet Alpha-Pharma (Arimidex) každé 2 dny (28 tablet).
• Užívejte 3 tablety Samarinu 140 mg – 100 Berlin denně (celkem 168 tablet)

Vzhledem k poločasu rozpadu anabolického steroidu Dianabol doporučují poradci společnosti UPSteroide.to restartovat užívání léků den po poslední dávce Dianabolu.

• Pro poststimulační terapii užívejte 1 tabletu Clomid 50 mg denně po dobu 20 dnů (20 tablet).
• Pro regeneraci užívejte 1 Nolvadex 20 mg denně po dobu 20 dnů (20 tablet)

Týden	Pondělí	Úterý	Středa	Čtvrtek	Pátek	Sobota	Neděle
1. týden	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin
2. týden	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin
3. týden	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin
4. týden	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin
5. týden	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin
6. týden	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin
7. týden	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin
8. týden	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin	50 mg Dianabolu 1 Arimidex 3 Samarin	50 mg Dianabolu 3 Samarin

Terapie na konci cyklu (PCT)

Týden	Pondělí	Úterý	Středa	Čtvrtek	Pátek	Sobota	Neděle
9. týden	1 Klomid 1 Nolvadex	1 Klomid 1 Nolvadex	1 Klomid 1 Nolvadex	1 Klomid 1 Nolvadex	1 Klomid 1 Nolvadex	1 Klomid 1 Nolvadex	1 Klomid 1 Nolvadex
10. týden	1 Klomid 1 Nolvadex	1 Klomid 1 Nolvadex	1 Klomid 1 Nolvadex	1 Klomid 1 Nolvadex	1 Klomid 1 Nolvadex	1 Klomid 1 Nolvadex	1 Klomid 1 Nolvadex
11. týden	1 Klomid 1 Nolvadex	1 Klomid 1 Nolvadex	1 Klomid 1 Nolvadex	1 Klomid 1 Nolvadex	1 Klomid 1 Nolvadex	1 Klomid 1 Nolvadex

Podívejte se na balíčky pro nárůst hmoty

Závěr

Získání svalové hmoty vyžaduje vysokou úroveň psychické síly. Vyžaduje každodenní sebekázeň po různě dlouhou dobu. Je to postupný proces, který vyžaduje pečlivou pozornost věnovanou stravě a tréninku.

Je to druh neustálé oběti, která podporuje vytrvalost a sebevědomí. Získání síly a moci pomáhá člověku překonat sám sebe a posouvat se za své hranice.

Musíte naslouchat svému tělu a dopřát si zasloužené dny odpočinku. Pečlivě dodržujte svůj jídelníček a tréninkové programy.

Nabírání hmoty je pro každého kulturistu klíčový krok a zároveň krok, který je svého druhu jedinečný.