Zvláštní zpráva: Vitamín D od A do Z

Co je vitamín D?

Vitamín D je ve skutečnosti rodina vitamínů, která se skládá z vitamínů D.₂, D.₃, D.₄, D.₅ a D.₆. Vitamín D₂ a D.₃ Toto jsou dvě hlavní formy vitaminu D, a proto se o ostatních v tomto článku nebudeme bavit. Vitamin D₂ je rostlinného původu, zatímco vitamín D₃ je živočišného původu. Oba jsou přineseny’'jídlo, ale lidé jsou také schopni syntetizovat vitamín D sami₃, v poměrech, které někdy postačují k uspokojení jeho potřeb (proto se nejedná o pravý vitamín, ale prohormon, (ale to je jen drobný detail).

Vitamín D₂ a D.₃ Oba hrají rovnocenné role. A to natolik, že když mluvíme obecně o «vitaminu D», obvykle máme na mysli oba vitamíny najednou, D.₂ a D.₃. Tak tomu bude i ve zbytku tohoto článku.

Hlavní funkcí vitaminu D je udržovat dostatečnou hladinu vstřebávání vápníku a fosforu ve střevech. To pomáhá udržovat koncentraci vápníku a fosforu v krevní plazmě a optimalizuje mineralizaci kostí, chrupavek a zubů.

Vitamín D proto hraje obzvláště klíčovou roli v růstu.

V těle má také řadu dalších funkcí. Zejména se podílí na regulaci buněčného růstu, neuromuskulární funkci, imunitní funkci a snižování zánětu.

Jak vitamin D funguje? Jak je možné, že má tak široké spektrum účinku? Jaké jsou příčiny a důsledky jeho nedostatku? Na tyto otázky se podíváme v komplexním přehledu všeho, co souvisí s vitaminem D. Začněme zkoumáním různých zdrojů vitaminu D.

Zdroje vitamínu D

Jak jsme stručně zmínili v úvodu, existují dva zdroje vitamínu D:’jídlo a syntézu prováděnou samotným organismem.

Potravin obsahujících vitamín D je ve skutečnosti poměrně málo. Jsou to převážně tučné potraviny, protože vitamín D je rozpustný v tucích. Nejbohatší potravina na vitamín D₃ Jedním z příkladů je olej z tresčích jater (obsahuje 200 až 250 µg na 100 g). Určité množství vitamínu D poskytují i tučné ryby (jako je losos, tuňák a makrela) a slanina.₃ (obsah přibližně 8 až 20 µg na 100 g). Malé množství vitaminu D₃ Nachází se také v hovězích játrech, sýru a žloutcích. A konečně, některé houby mohou poskytnout vitamín D.₂.

Příjem potravy však tvoří pouze část vitaminu D dostupného tělu. Tělo je ve skutečnosti schopno vitamin D syntetizovat.₃ sama o sobě, na úrovni kůže. Je to molekula odvozená z cholesterol (7-dehydrocholesterol), který po vystavení ultrafialovému záření typu B (290 až 320 nm) umožňuje počáteční syntézu previtaminu D₃, který se přeměňuje na vitamín D₃. Pro tuto kožní syntézu vitamínu D₃ Aby docházelo k tvorbě vitaminu D, je proto nutné se vystavovat přímému slunečnímu záření. Mírné vystavení obličeje, paží a nohou po dobu pěti až třiceti minut, dvakrát týdně, by tělu umožnilo produkovat dostatek vitaminu D k uspokojení jeho potřeb. Množství produkovaného vitaminu D však může ovlivnit několik faktorů: patří mezi ně roční období, denní doba, oblačnost, znečištění ovzduší, pigmentace kůže a používání opalovacích krémů, které snižují množství UV záření, které může proniknout kůží. Vyvstává tedy otázka: může dlouhodobé vystavení slunci způsobit nadměrnou produkci a toxicitu vitaminu D? Odpověď zní ne, protože UV paprsky některé molekuly vitaminu D ničí.₃ zároveň podporují jejich tvorbu. Jinými slovy, vytváří se rovnováha mezi tvorbou a destrukcí, která zabraňuje nadměrnému hromadění. To by však nemělo člověka omlouvat za opatrnost a omezení slunečního záření, protože UV záření je karcinogenní a je zejména zodpovědné za mnoho případů rakoviny kůže.

Vyvážená strava v kombinaci s mírným sluněním je proto schopna poskytnout množství vitamínu D, které každý potřebuje.

Ale jak se vitamín D vlastně vstřebává a co se s ním v těle děje? Na to se nyní podíváme.

Metabolismus vitamínu D

Tělo nerozlišuje mezi vitamínem D získaným z potravy (a proto vstřebaným dolní částí tenkého střeva) a vitamínem D syntetizovaným v kůži. Bez ohledu na jeho zdroj prochází vitamín D stejným zpracováním.

Tato léčba si klade za cíl aktivovat vitamin D, protože ve svém přirozeném stavu je vitamin D biologicky inertní. K aktivaci jsou nutné dvě po sobě jdoucí transformace.

Nejprve se hromadí v játrech, kde se přeměňuje na meziprodukt (25-hydroxyvitamin D). Tento meziprodukt je poté krevním řečištěm transportován do ledvin, kde se přeměňuje na aktivní formu vitaminu D (1,25-dihydroxyvitamin D). Aktivovaný vitamin D se poté vrací do krve a je transportován do orgánů, které ho potřebují. Podívejme se podrobněji na to, jak k tomu dochází.

Mechanismus účinku vitaminu D

Vitamin D je absorbován orgány na buněčné úrovni. Jádro cílových buněk obsahuje specifický receptor, na který se může vázat pouze aktivovaný vitamin D. Jakmile se vytvoří komplex receptor-vitamin D, transkripce daného genu se aktivuje nebo v některých případech inhibuje. Vzhledem k tomu, že receptor vitaminu D je přítomen ve většině orgánů (zejména v mozku, srdci, kůži, pohlavních žlázách, prostatě a prsou), vitamin D ovlivňuje expresi více než 200 různých genů. To vysvětluje široké spektrum účinku vitaminu D.

Nyní chápeme, jak vitamin D funguje. Aby byl vitamin D plně účinný, je třeba ho konzumovat v dostatečném množství. Podívejme se na doporučený denní příjem vitaminu D.

Doporučený denní příjem vitamínu D

Podle ANSES (Francouzské agentury pro bezpečnost potravin, životního prostředí a zdraví při práci) je doporučený denní příjem vitaminu D 5 µg pro děti starší 3 let a pro dospělé a 10 až 15 µg pro starší osoby. Toto doporučení bylo stanoveno s ohledem na to, že kožní syntéza produkuje 50 až 70 µg denní potřeby tohoto vitaminu (což vysvětluje, proč je nižší než doporučení platná v Severní Americe).

Průměrná spotřeba francouzské populace je nižší, než je toto doporučení, přičemž děti ve věku 3 až 17 let konzumují v průměru 1,9 µg denně, zatímco dospělí ve věku 18 až 79 let konzumují 2,6 µg denně. Nicméně se zdá, že většina lidí netrpí žádnými příznaky souvisejícími s nedostatkem vitaminu D, pravděpodobně proto, že kožní syntéza kompenzuje nízký příjem ve stravě. Otázkou však zůstává, jaké jsou důsledky nedostatku vitaminu D a jaké jsou jeho možné příčiny.

Nedostatek vitaminu D: důsledky a příčiny

Chronický nedostatek vitaminu D má za následek především křivici u dětí a dospívajících mladých lidí a...’osteomalacie U dospělých se v obou případech minerály v kostře již správně nehromadí. Přestože si kosti zachovávají normální hmotnost, deformují se, což vede k bolestem kostí a svalů.

Dalším důsledkem, který se týká zejména starších osob, je osteoporóza, která se vyznačuje úbytkem kostní hmoty, a tím i oslabením kostí.

Novorozenci, kojenci a těhotné ženy jsou vystaveni zvýšenému riziku nedostatku vitaminu D kvůli jeho vysoké potřebě a v případě malých dětí také kvůli nízkému slunečnímu záření.

Obecně mohou být příčiny nedostatku vitaminu D:

• nevhodná strava, která trvale snižuje příjem vitaminu D (zejména vegetariánská, bezmasá, bezrybí, bezvaječná nebo bezmléčná strava);
• Nedostatečné sluneční záření nebo silně pigmentovaná pleť
• Nesprávné vstřebávání živin v tenkém střevě
• porucha funkce ledvin, které nejsou schopny přeměnit 25-hydroxyvitamin D na 1,25-dihydroxyvitamin D.

Za zmínku stojí také důsledky nadbytku vitaminu D, často v důsledku konzumace nadměrného množství potravin bohatých na vitamin D nebo doplňky stravy. Mezi příznaky pak patří bolesti hlavy, vysoký krevní tlak, žízeň, nevolnost, úbytek hmotnosti nebo silná únava.

Vitamín D a testosteron

Vědecká studie provedená rakouským týmem a publikovaná v roce 2011 naznačuje, že užívání vitaminu D ve formě doplněk stravy zvyšuje rychlost testosteron u mužů. Tento výsledek potvrdila druhá německá studie publikovaná v roce 2012. V obou studiích byla naměřená míra testosteron Měnila se stejným způsobem jako naměřená hladina vitaminu D. Korelace mezi hladinami testosteronu a vitaminu D však dosud není definitivně stanovena a tyto výsledky vyžadují další studie, které by je potvrdily a stanovily vztahy příčiny a následku. Je však pravděpodobné, že pokud se tento výsledek potvrdí, bude mít něco společného s tím, že buňky varlat mají specifické receptory pro vitamin D.

Pokud testosteron Vitamín D hraje důležitou roli v mužské sexualitě (zejména v produkci spermií a libidu) a podílí se také na udržování svalové hmoty. Každý atletický muž, který si přeje rozvíjet svaly, by si proto měl zajistit dostatečný příjem vitaminu D, aby si zajistil hladinu testosteronu a tím usnadnil růst svalů. To platí zejména v kontextu kulturistiky.

Význam vitamínu D pro kulturistiku

Ale to není jediný důvod, který by mohl vést k kulturisté konzumovat vitamín D. Zde je několik příkladů, které ukazují důležitost vitamínu D pro kulturistiku:

• Vitamin D hraje roli v neuromuskulární funkci. Jako takový zvyšuje svalový tonus a výkon, a proto podporuje trénink.
• Vitamin D se podílí na imunitních funkcích. Tím, že pomáhá v boji proti všem druhům nemocí (včetně běžného nachlazení), pomáhá bojovat proti únavě, a proto v tomto ohledu také zefektivňuje trénink.
• Vitamin D pomáhá udržovat zdravé kosti. Protože kosti a svaly jsou propojeny, silné svaly nejsou možné bez silných kostí.
• A konečně, podle nedávné vědecké studie může vitamín D pomáhat odstraňovat tukové buňky a tím podporovat nárůst svalové hmoty. Tento účinek byl alespoň prokázán u myší. Zda tento účinek existuje i u lidí, je stále nejisté.

Užívání dostatečného množství vitaminu D se zdá být prospěšné pro kulturisty a sportovce obecně. Pro stanovení plných výhod suplementace vitaminem D však budou zapotřebí další komplexní studie.

Na závěr této zprávy vás zvu k prostudování našeho článku: Důležitost stravy v kulturistice kteří vám poví ještě více o užitečných přínosech pro náš sport.